ここ最近、1日３０分しか寝ないショートスリーパーの堀大輔氏が注目を集めていました。
確かに、１日の睡眠時間を削ることができれば、自由な時間が生まれ、好きなことができて、人生が有意義になる。このロジックはわかります。
しかしながら、すべての人間に適用されるのかどうか？本当に努力だけで睡眠量を減らすことができるかどうか。
筆者は基本的に５～６時間睡眠と、日本の平均睡眠時間よりも少なく、職場の休憩時間でがっつり仮眠をとって補うことをしていました。
職場の休憩時間中にできることなんて限られているからです。それより、家に帰ってブログ書いたり、ゲームする時間を確保したいって気持ちが強かったのです。
しかし、生きることに疲れて、「もう仮死状態といえる睡眠を長く続ければいいや」となげやりになって、最近は７～８時間睡眠に切り替えました…
この記事では、寝不足に悩んでいる人、日中眠たくて仕方ない人に対して、どのように寝ていくかという方法と、その結果について個人の体験からくわしくまとめています。
現代人の寝不足な日本人は見るべき 柳沢正史教授の提言
ここ最近は、日本で最もノーベル賞に近いといわれている、睡眠学者の柳沢正史教授の動画ばかりを見ています。
彼の主張で、心に響いたものを列挙します。
- 睡眠の質よりも量が圧倒的に大切
- 日本の住宅の光は明るく、眠気を妨げる。雰囲気のいいレストランぐらいの明るさで十分
- アルコールとカフェインは睡眠の質を著しく減らす
- 寝だめという概念はない。それは足りなかった睡眠負債を返しているに過ぎない
おおおと初めて動画を見たときは、驚きの連続だったものの、実行していませんでした。
「もったいない」に潜む本当のもったいないもの なぜ寝不足になるのか？
なぜ寝不足になるのか？あくまで個人のデータしか提供はできないものの、寝不足には主に２つのパターン存在します。
１．仕事がいや、学校がいや、逆に楽しいイベントがあって興奮して寝られない
２．自分が使える時間をもっと欲しい
特に平常時は２のパターンが多いです。私は８時３０分ぐらいに家を出て、２０時半ぐらいに帰宅するため、８時間睡眠なら約３時間ですが、６時間睡眠にすることで自由な時間を５時間に増やすことができます。
３時間しか自由な時間がないという現実に直面すると、プレイしているゲームも少ししか進行しない、ネットサーフィンもだらだらできない。
社会人の多くは、自分たちの人生を仕事にすべて費やすような生活をしたくないと思うでしょう。
しかし、最近はゲームも何を遊んでも楽しくなくなったし、ネットサーフィンして有意義な発見ができなくなったからそれならもう寝てしまうとなったわけです。
７～８時間睡眠をとるうえで気を付けたこと
いままで、６時間睡眠だった男がいきなり２時間近い睡眠をとれるのかどうか。簡単な話ではないと思いましたが、柳沢教授の方法をいくつか取り入れることで容易になりました。
- 睡眠前の１～２時間に入浴するように心がける
- 睡眠前５時間以上はカフェインをとらない
- 部屋のエアコンの温度は一定にして長時間かけるようにする
- 寝る前の部屋の明るさを日立の暖モードにして黄色めにして暗めにする
- スマートフォン、パソコンもナイトシフトモードにする
- 眠りづらければ、ホットアイマスクを駆使して、脳が眠るようにスイッチをかける
- 眠りづらければ、スマホの長い対談動画をただ流して、飽きたら消す（スマホは凝視しない）
以上のことを約１週間続けました。
仕事のある日は、仕事の疲れもあるため簡単だったのですが、休日や興奮している休日前はどうしようかなと思いました。
しかしなぜか、上を意識すると堕ちるように眠れました。不思議なことに。
この中で一番良かったのが、部屋の明るさを下げることと、アイマスクの活用です。
部屋を黄色がかった明るさにして、さらに暗めにするとムーディーな雰囲気になり、心が結構落ち着きます。
逆にいままでのような白のLEDをつけていると、頭がカッカするようになりました。明るさでメンタルにここまでの変化があるということに初めて気づきました。
暗くすることで心も落ち着くし、脳が「そろそろ寝る時間だよ」と働きかけているのも感じます。
次にアイマスク。私は「光の遮断」ホットアイマスクを使用しています。
過去に蒸気でホットアイマスクを使っていましたが、使い捨てでコスパも悪く。だからこそ熱気がおさまるまでぎりぎりまで使いたいというもったいない精神が働きました。
この光の遮断アイマスクは、ホット機能がなくても９９％の光を遮断するので、真っ暗な状態で脳が「そろそろ寝よう」とこれも寝るためのスイッチをおしてくれます。
さらにホット機能は５５度と４５度から選べます。ゆっくりまったり温かくなるほうが個人的に効くので、４５度を使用しています。パソコンから手軽に充電できるのも便利です。
よくある誤解として「アイマスクをつけたまま寝られない」って人もいると思いますが、アイマスクをつけたまま寝るのではなく、寝やすくするために５～１０分の短時間でもいいのでアイマスクをつけて、眠たくなったなというタイミングで外すのが、個人的にベストな使い方に感じました。
ホットアイマスクなら事故防止のために３０分ぐらい経過すれば自動的に電源がオフになるものもあります。
コスパと機能性、双方で光の遮断のホットアイマスクはベストな選択肢だったと思います。
７～８時間睡眠によって劇的に変わった変化
まず、一番の変化として１日がすごく早く感じるようになりました。
これがデメリット、人生って１分でも長く生きたいじゃないかって人もいると思いますが、私にとっては嫌な時間も早く感じるようになったのでメリットです。
あと、すぐ寝るしかないため、悩む暇が減ったという副次的効果があります。
人生の優先度の頂点を「質の良い睡眠をとる」ということで、いまある悩みをとりあえずおいておく、放置しておくというテクニックが使いやすくなりました。
いつも眠気を感じながら、疲れもあって仕事をしていると何気ない作業も長く感じてしまいます。体感時間はものすごく感じました。
次に、いままで必須だった昼寝がほぼ必要なくなった点です。日によっては２０分ぐらい昼寝する日もあるのですが、全く寝ない日、必要ないと思えるぐらいに睡眠がとれるようになりました。
これによって、休憩時間中にブログを書いておいたりできるようにはなりました。
次が、脳機能の変化
視野角が広がるようになり、５秒ぐらいの短時間の記録、ワーキングメモリーが明らかによくなりました。
いままでは、寸前の記憶が途絶えて「あれ？なにしたっけ？」ってことが頻発しましたが、０になるとまでいいませんが、かなり減りました。
最後にこれが一番の効果、メンタルの変化です。
筆者はベースがかなり鬱気味で、自己肯定感が低いのですが、睡眠時間を増やしたことで「まぁいいや」「こんな考え方もあるじゃん」という別の考えが生まれるようになりました。
いままで、悩みが深いとか悩みを抱えることは、脳がフル回転してしまっているからだと思い込んでいましたが、逆で、脳の回転が少ないから悩みに対するアンチテーゼを生み出すことができなかったのです。
